Spis treści
Jak wygląda jeden trening
Trening dla początkujących trwa zwykle od 60 do 90 minut. Ma stały porządek, dzięki któremu grupa szybko wie, czego się spodziewać, a prowadzący ma czas na każdą część.
- Rozgrzewka ogólna, około 10 minut. Trucht, krążenia ramion i bioder, wymachy nóg, krótkie zabawy ruchowe.
- Ćwiczenia ogólnorozwojowe, około 15 minut. Wzmacnianie brzucha, pleców, nóg i ramion, równowaga na jednej nodze.
- Technika, około 20 minut. Ruchy rąk, pozycje, skoki, kroki taneczne.
- Układ, około 20 minut. Nauka fragmentu choreografii na ósemkach i powtarzanie go z muzyką.
- Rozciąganie i podsumowanie, około 10 minut. Spokojne ćwiczenia gibkości i krótka rozmowa o tym, co poszło dobrze.
Rozgrzewki nie wolno pomijać, nawet gdy brakuje czasu. Lepiej skrócić układ niż wejść w skoki na zimnych mięśniach. Gotowy zestaw ćwiczeń opisujemy w poradniku o rozgrzewce i rozciąganiu.
Podstawy, od których zaczynają wszyscy
Cheerleading ma kilka elementów, które pojawiają się w każdym układzie. Warto je dopracować, zanim grupa zacznie uczyć się długiej choreografii.
- Postawa. Proste plecy, napięty brzuch, ramiona nisko, broda lekko w górze.
- Ruchy rąk. Pozycje takie jak high V, low V, T, touchdown czy punch wykonuje się ostro i z zatrzymaniem, a pięść jest zaciśnięta, kciuk na zewnątrz.
- Liczenie. Cała grupa liczy w ósemkach, od jednego do ośmiu, i każdy ruch ma swój numer.
- Skoki. Na początek prosty wyskok w górę z lądowaniem na ugiętych nogach, potem tuck jump i dopiero później trudniejsze formy.
- Taniec. Kroki w miejscu, przejścia w bok, obroty o pół i cały obrót.
- Okrzyki. Głos z przepony, wyraźne słowa i ruchy rąk zsynchronizowane z tekstem.
Nazwy pozycji i figur zebraliśmy w słowniku cheerleadingu. Dobrze, gdy cała grupa używa tych samych nazw, bo wtedy wskazówki są krótkie i jasne.
Plan pierwszych tygodni
Poniższy plan zakłada dwa treningi w tygodniu. Przy jednym treningu każdy etap warto rozciągnąć mniej więcej dwa razy.
| Tygodnie | Główny cel | Przykładowe ćwiczenia |
|---|---|---|
| 1 i 2 | postawa i liczenie | marsz w rytm, pozycje rąk na ósemkach, proste kroki |
| 3 i 4 | ostrość ruchów | serie pozycji rąk w szybkim tempie, wyskoki z lądowaniem |
| 5 i 6 | pierwszy fragment układu | dwie, trzy ósemki tańca z rękami i okrzykiem |
| 7 i 8 | formacje | zmiany ustawień, rzędy, klin, przejścia bez zderzeń |
| 9 i 10 | cały krótki układ | układ na około minutę z muzyką, próba przed widownią |
Po każdym etapie zrób krótki sprawdzian, na przykład pokaz w małych grupach. Każda osoba widzi wtedy swój postęp, a prowadzący wie, do czego wrócić. Nie ma sensu przyspieszać planu tylko dlatego, że kilka osób łapie szybciej. Grupa idzie tempem większości, a bardziej zaawansowani dostają trudniejsze warianty tych samych ćwiczeń.
Stunty i akrobatyka przychodzą później
Wiele osób przychodzi na cheerleading dla podnoszeń i piramid. To naturalne, ale w pierwszych tygodniach nie ma na nie miejsca. Stunty wymagają siły, świadomości ciała i zaufania w grupie, a przede wszystkim przeszkolonego trenera.
Zasady, których warto trzymać się od pierwszego dnia.
- Zero stuntów bez trenera, który zna asekurację i progresję.
- Każde podnoszenie tylko na matach i z osobą asekurującą (spotter).
- Progresja zawsze od najprostszych elementów, na przykład od pracy w parach przy podłodze, a nie od razu od wysokich pozycji.
- Akrobatyka, czyli przewroty, gwiazdy i przejścia, tylko pod okiem osoby, która umie ją asekurować, najlepiej równolegle z zajęciami akrobatyki.
Jak wygląda bezpieczna droga do pierwszych podnoszeń, opisuje tekst o asekuracji i progresji stuntów.
Co ćwiczyć w domu i jak mierzyć postęp
Krótkie ćwiczenia w domu przyspieszają naukę, ale nie powinny zastępować treningu. Wystarczy kwadrans kilka razy w tygodniu.
- Pozycje rąk przed lustrem, każda z zatrzymaniem.
- Liczenie układu na głos bez muzyki.
- Deska, mostek z leżenia, przysiady i wspięcia na palce.
- Spokojne rozciąganie po krótkiej rozgrzewce.
Postęp najłatwiej widać na nagraniu. Raz na kilka tygodni nagraj ten sam fragment układu i porównaj z wcześniejszym. Zwracaj uwagę na ostrość rąk, równe ustawienie i to, czy cała grupa kończy ruch w tym samym momencie. Jeśli ktoś zgłasza ból stawów albo pleców, przerwij ćwiczenie i porozmawiaj z rodzicami, a w razie potrzeby z lekarzem.
Gdy grupa ma za sobą pierwszy występ, można zacząć myśleć o dłuższej choreografii i o zawodach. Wcześniej warto sprawdzić aktualny regulamin organizatora, bo każdy cykl zawodów ma własne kategorie i zasady.