Spis treści
Po co jest rozgrzewka w cheerleadingu
Cheerleading łączy taniec, skoki, elementy gimnastyczne i pracę w grupie przy stuntach. W ciągu jednego treningu zawodniczki wielokrotnie wyskakują, lądują, wymachują rękami nad głową i trzymają ciężar innej osoby. Zimne mięśnie i sztywne stawy gorzej znoszą takie obciążenia.
Rozgrzewka ma kilka zadań naraz:
- podnosi temperaturę ciała i przyspiesza krążenie,
- przygotowuje stawy, zwłaszcza skokowe, kolanowe, biodrowe, barkowe i nadgarstki,
- poprawia koordynację i czucie ciała, co ma znaczenie przy lądowaniach i stuntach,
- pomaga grupie się skupić i przejść z przerwy szkolnej w tryb treningu.
Rozgrzewka nie zastępuje przygotowania technicznego. Elementy akrobatyczne i stunty ćwiczy się dalej pod okiem przeszkolonego trenera, na matach, z asekuracją i z progresją od najprostszych elementów.
Plan rozgrzewki na kilkanaście minut
Poniższy plan sprawdza się w szkolnej sekcji i w grupie amatorskiej. Czas można skrócić przed lekkim treningiem tanecznym i wydłużyć przed zajęciami ze skokami albo stuntami.
| Część | Czas | Przykładowe ćwiczenia |
|---|---|---|
| Rozruch | od 3 do 5 minut | marsz, trucht, pajacyki, trucht bokiem |
| Mobilizacja stawów | od 3 do 4 minut | krążenia stóp, kolan, bioder, ramion, nadgarstków i głowy |
| Rozciąganie dynamiczne | od 4 do 5 minut | wymachy nóg, wykroki z rotacją, skłony w ruchu |
| Aktywacja | od 2 do 4 minut | przysiady, deska, podskoki w miejscu, ruchy rąk z cheerleadingu |
Całość trwa zwykle od kilkunastu do dwudziestu minut. To dużo przy krótkiej lekcji, ale pomijanie rozgrzewki, żeby mieć więcej czasu na układ, to najczęstszy błąd w szkolnych grupach.
Ćwiczenia krok po kroku
Każde ćwiczenie wykonuj spokojnie, w pełnym, ale kontrolowanym zakresie ruchu. Nie chodzi o szybkość, tylko o przygotowanie ciała.
- Marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan i pracą rąk, potem trucht dookoła sali.
- Pajacyki, najpierw wolno, potem w tempie muzyki.
- Krążenia stóp na zmianę, krążenia kolan przy złączonych nogach, krążenia bioder w obie strony.
- Krążenia ramion w przód i w tył, najpierw małe, potem coraz większe. Barki pracują w cheerleadingu bardzo dużo, więc nie skracaj tej części.
- Krążenia nadgarstków i rozciąganie palców, szczególnie ważne przed podporami i stuntami.
- Wymachy nóg w przód i w bok, z trzymaniem się ściany albo partnerki dla równowagi.
- Wykroki do przodu z rotacją tułowia w stronę nogi wykrocznej.
- Kilka spokojnych przysiadów i krótka deska na przedramionach.
- Na koniec kilka ósemek podstawowych ruchów rąk z układu i lekkie podskoki z miękkim lądowaniem na całe stopy.
Rozgrzewka dla najmłodszych
Małe dzieci szybko nudzą się powtarzaniem ćwiczeń. Te same ruchy można zamienić w zabawę: naśladowanie zwierząt, berek z ograniczonym obszarem, taniec z zatrzymaniem w pozie po wyłączeniu muzyki. Ważne, żeby dzieci się rozruszały i rozgrzały stawy, a forma może być swobodna.
Rozciąganie po treningu
Długie, statyczne rozciąganie, czyli przytrzymywanie pozycji przez kilkadziesiąt sekund, lepiej zostawić na koniec treningu, gdy mięśnie są rozgrzane. Przed skokami i stuntami mocne rozciąganie statyczne może na chwilę osłabić mięśnie i zmniejszyć stabilność.
Na koniec zajęć wystarczy kilka minut:
- rozciąganie łydek przy ścianie,
- rozciąganie przedniej i tylnej strony uda,
- rozciąganie bioder w pozycji wykroku,
- rozciąganie ramion i klatki piersiowej,
- spokojny oddech w leżeniu na plecach.
Każdą pozycję przytrzymuj spokojnie, bez sprężynowania i bez bólu. Uczucie lekkiego naciągnięcia jest w porządku, ostry ból to sygnał, żeby przerwać.
Szpagat i elastyczność
Szpagaty i odchylenia są w cheerleadingu efektowne, ale do zwiększania zakresu ruchu dochodzi się stopniowo, przez tygodnie i miesiące. Nie naciskaj dzieci i nie dociskaj ich do pozycji. Każdy organizm ma inną naturalną gibkość, a w szkolnej grupie liczy się przede wszystkim bezpieczeństwo i radość z ruchu.
Najczęstsze błędy przy rozgrzewce
Większość problemów nie wynika z wyboru ćwiczeń, tylko ze sposobu prowadzenia rozgrzewki.
- Pomijanie rozgrzewki przy krótkich zajęciach albo przed samym występem.
- Zaczynanie od mocnego, statycznego rozciągania zamiast od ruchu.
- Zbyt szybkie tempo i niedbałe wykonanie, przez które ćwiczenie nic nie daje.
- Brak przerwy na wodę, szczególnie w ciepłej sali.
- Ćwiczenia na twardej podłodze bez obuwia, które amortyzuje skoki.
- Rozgrzewka prowadzona tak samo dla wszystkich, bez uwagi na osoby po kontuzji albo chorobie.
Przed zawodami albo występem rozgrzewka jest tak samo ważna jak na treningu. Zaplanuj na nią czas i miejsce, bo za kulisami bywa ciasno. Więcej o tym, jak przygotować się do pierwszych startów, przeczytasz w poradniku dla rodziców o pierwszych zawodach, a terminy imprez znajdziesz w kalendarzu.